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나이 들수록 더 빨리 근육 감소… 허리디스크, 고관절 디스크 위험 높여

적절한 근력운동, 유산소 운동 중요… 총열량 줄이되 단백질 보충을

[백세시대=이수연기자] 경기도에 거주하는 강 모 어르신(77)은 자다 일어나 화장실에 가다가 미끄러지면서 엉덩이 윗부분을 바닥에 찧었다. 쿵 소리에 놀란 가족들이 강 어르신을 부축해 병원으로 향했다. 일어날 수 없을 정도로 통증이 심했던 강 어르신은 엉덩이뼈 골절과 손목 골절을 진단받았다. 병원에서는 강 어르신의 낙상 원인을 근감소증으로 꼽으며 평소 근력 운동을 통해 근육을 강화할 것을 권고했다.

근감소증은 60대 이상 연령층에서 많이 나타나며, 힘이 부족해지고 움직임이 둔해져 앉았다 일어나기도 힘들어지는 등의 증상이 나타난다.

건국대학교병원 가정의학과 최재경 교수는 “당뇨병이나 암 등 소모성 만성질환이 있는 경우 근감소증 발생 시기가 빨라질 수 있다”며 “비만이거나 종일 좌식 생활을 하는 사람들에게서도 많이 나타날 수 있다”고 말했다.



◇근감소증은 허리디스크나 고관절골절 발생 위험 높여

흔히 나이가 들면서 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 결정적인 원인으로 ‘근육 감소’를 들 수 있다. 근육은 나이가 들수록 더 빨리, 많이 사라져 체력을 급격하게 떨어뜨리고 각종 질환 위험을 높이게 된다.

우리 몸의 근육은 30세 전후와 비교해 65세에 약 25~35%, 80세에 약 40% 이상 감소한다. 근육의 가장 중요한 기능은 운동을 할 수 있게 해주는 것이다. 근육이 있기 때문에 자유롭게 움직일 수 있다. 음식을 먹고 소화를 시키는 것도 근육 운동 덕분이고, 뼈를 보호하는 것도 근육의 중요한 역할 중 하나다.

경희대학교병원 가정의학과 원장원 교수팀은 국내 70~84세 노인 2123명(남성 1070명, 여성 1053명)을 대상으로 근감소증 발생 빈도를 분석한 결과 남성은 약 21.3%, 여성은 약 13.8%가 근감소증인 것으로 확인됐다.

원장원 교수는 “초고령화 사회 진입을 앞둔 만큼 근감소증의 진단과 원인 등을 다각도로 연구하는 것이 중요하다”고 말했다.

근감소증이 생기면 신체 전반의 기능이 떨어지고 뼈가 약해질 수 있다. 근육량이 적고 뼈가 약하기 때문에 조금만 부주의해도 넘어지고 그 충격으로 허리디스크나 고관절 골절 등의 부상 위험이 커진다. 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크가 발생할 확률이 매우 높다.

◇만성질환자는 의사와 논의 후 자신에 맞는 운동 찾아야

원장원 교수는 ‘한국노인노쇠코호트’ 연구자료를 분석해 한국인 맞춤형 근감소증 선별 질문지를 개발했다(표 참조). 질문 항목은 총 5개로 4.5㎏(9개들이 배 한 상자 정도) 무게를 들어 나르기, 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷기, 의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)로 이동하기, 10개의 계단 쉬지 않고 오르기, 최근 1년간 낙상 횟수 등을 평가해 점수를 매기는 방식이다. 이를 종합한 점수가 4점 이상이면 근감소증 위험이 크다고 본다.

원장원 교수는 “질문지를 통해 근감소증으로 분류된 환자는 신체기능이 저하됐을 가능성도 크다”며 “이 경우 병원을 찾아 추가 문진과 함께 근육량, 보행속도, 악력 등을 확인해 자신의 몸 상태를 정확히 아는 것이 좋다”고 조언했다.

근감소증을 치료하기 위해서는 운동이 가장 중요하다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨 들기 등 근력운동은 물론 유산소 운동 역시 심혈관계 기능 및 지구력을 높여 도움이 된다.

다만 모든 운동은 환자의 질환을 고려해 선택해야 한다. 근감소증 환자는 이미 신체 기능이 떨어진 상태이기 때문에 적절한 운동을 선택한 후 운동 빈도 및 강도를 점진적으로 늘리는 것이 중요하다.

고혈압 환자는 운동 전에 반드시 혈압을 측정해야 한다. 혈압이 너무 높을 경우에는 운동을 보류한다. 당뇨병 환자는 혈당이 지나치게 높은 상태에서 운동을 하면 당 대사를 악화시킬 수 있다. 특히 당뇨병성 말초신경염이 있는 경우에는 발에 손상을 줄 수 있는 운동을 피하는 것이 좋다. 관절염이나 척추질환이 있을 때는 운동 강도를 줄이고, 팔굽혀펴기의 경우 깊숙하게 팔을 굽히지 않고 살짝만 굽혔다 펴는 것, 기구를 이용한 다리 벌리기 운동도 도움이 된다.

근육을 위해서는 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성지방과 식이섬유를 적절하게 먹고 단백질 음식을 자주 먹는 식단 조절이 필요하다. 계란과 우유, 고기 등 고단백 식품을 적당히 섭취하고 호두 등 견과류와 채소, 과일 등 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 좋다.

출처 : 백세시대(http://www.100ssd.co.kr)